Разминка в пейнтболе

Разминка - это комплекс общих и специальных упражнений, которые выполняются перед тренировкой или соревнованием и способствующие ускорению процесса врабатывания, повышению работоспособности, предупреждению травм.
Физиологическое влияние разминки разнообразно. Она повышает возбудимость нервной системы, усиливает деятельность эндокринных желез, повышает температуру тела, и особенно работающих мышц, благодаря чему возрастает скорость биохимических процессов в мышечных волокнах, повышается скорость их сокращения.
Во время разминки к мышцам, связкам и суставам приливает дополнительное количество крови, что повышает их эластичность и подвижность. Это позволяет избежать травм и повреждений опорно-двигательного аппарата во время максимальных нагрузок.
Разминка бывает общей и специальной. Общая разминка состоит из упражнений, способных повысить температуру тела и активизировать все системы организма. Специальная часть разминки по своей структуре должна быть как можно ближе к характеру предстоящей деятельности. Если между общей и специальной частями возникает пауза (например, на соревнованиях), то возможно применение теплосохраняющих, спортивных костюмов. При недостатке времени на полноценную разминку применяют разогревающие мази.
Данная программа предназначена для разминки пейнтболистов. Программа учитывает особенность подготовленности занимающихся, которые не являются профессиональными спортсменами и возможен риск получения травм даже во время разминки. Поэтому программа является своеобразным фитнес-вариантом, позволяющим подготовится к скоростно-силовой работе, которая присутствует в пейнтболе.
Общая часть.
1. Бег (темп от легкого до умеренного) 5 мин.
2. Бег приставными шагами правым боком 2 по 10 метров.
3. Бег приставными шагами левым боком 2 по 10метров.
4. Бег с захлестыванием голени 2 по 10 метр.
5 Ускорение 3 по 10 метров.
6 Вращения кистями в лучезапясных суставах 10 раз.
7. Вращения предплечьями в локтевых суставах 10 раз.
8. Вращения в плечевых суставах 10 раз.
9. Наклоны головой в стороны 10 раз.
10. Круговые движения тазом вправо, влево 10 раз.
11. Вращения бедром в тазобедренном составе (правом, левом) 10 раз.
12. Вращения стопой в голеностопном суставе (правом, левом) 10 раз.
13. Растяжка мышц предплечья (правого, левого) по 20 сек.
14. Растяжка двуглавой мышцы плеча (правой, левой) по 20 сек.
15.Растяжка трехглавой мышцы плеча (правой, левой) по 20 сек.
16.Растяжка мышц груди и спины по 20 сек.
17. Плавные наклоны к прямой ноге,с задержкой в конечной фазе на каждый 5 раз (к правой и левой ноге) по 20 раз.
18. Перекаты с ноги на ногу с задержкой в положении выпада в сторону на 20 сек. по 10 раз.
19. Растяжка трехглавой мышцы голени ( правой, левой) по 20 сек.
20. Растяжка четырехглавой мышцы (правой, левой) по 20 сек.
21. Легкий бег 3 мин.
Специальная часть (перед стартом).
1. Быстрое сжимание разжимание кистей в кулак 20 раз.
2. Вращения тазом вправо и влево по10 раз.
3. Вращения полупрямой рукой в плечевом суставе (пр. и лев.) по10 раз.
4. Вращения бедром в тазобедренном суставе (при лев) по10 раз.
5.Ускорения на месте 2 по 5сек.
6. Растяжка мышц бедра и голени правой и левой ноги, по 5сек.

Автор: Эрденко Дмитрий - Координатор фитнес-программ Федерации Аэробики России и клуба Фит-Олимпикс.

Источник: журнал «Пейнтбол» №16, 2003.